Dificuldade para dormir: saiba como vencer esse problema

Que atire a primeira pedra aquele que nunca passou uma noite se revirando na cama, sem conseguir relaxar e adormecer profundamente. A dificuldade para dormir afeta uma boa parcela da população e traz diversas consequências negativas para quem sofre com esse problema. Afinal, ao lado da alimentação saudável e da prática de exercícios físicos, ter noites de sono reparadoras é essencial para garantir a qualidade de vida. Além de perturbar a saúde física e mental, dormir mal também tem um impacto na aparência, prejudicando a pele e favorecendo o ganho de peso. Quer saber mais sobre os problemas do sono e conhecer algumas dicas para dormir melhor? Continue acompanhando este post!

Quais são as causas da dificuldade para dormir?

A insônia é caracterizada pela dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo. O problema pode ser transitório, durar poucas semanas ou mesmo se tornar crônico. Conhecer o que desencadeia o problema é muito importante para, efetivamente, atacar suas causas e voltar a desfrutar de um sono de boa qualidade. Veja alguns fatores que estão comumente associados à insônia:

ansiedade, estresse ou depressão;
ambiente barulhento e/ou com muita luminosidade;
consumo excessivo de cafeína;
abuso de álcool ou drogas;
uso de alguns medicamentos;
falta de uma rotina regular de sono (viagem ou trabalho em turnos, por exemplo);
desconforto físico.

Em crianças que sofrem com a insônia, as causas geralmente são outras. Os terrores noturnos e atos de sonambulismo são comuns nos pequenos e atrapalham a qualidade do sono.

Quais são as consequências da falta de sono?

Você sabia que dormir bem está diretamente relacionado à longevidade? Um estudo publicado no periódico Frontiers in Aging Neuroscience revelou que as pessoas que têm um padrão de sono regular e conseguem manter períodos constantes de sono profundo alcançam idades mais avançadas. Se pararmos para considerar todos os problemas que a falta de sono acarreta, fica fácil perceber como o envelhecimento saudável e dormir bem estão conectados. Conheça algumas consequências da insônia:

enfraquecimento da imunidade e consequente aumento da susceptibilidade a doenças;
aumento da fome com maior tendência ao ganho de peso;
redução da fixação de memórias;
diminuição da concentração ao longo do dia, causando maior risco de acidentes e falta de disposição para as atividades;
aceleração do envelhecimento precoce;
aumento da resistência à insulina em diabéticos;
alteração da pressão arterial;
queda nos níveis de serotonina, um hormônio relacionado ao bem-estar.

O que podemos fazer para dormir melhor?

Como vimos, a insônia pode ter diversas causas. Na maioria das vezes, a má qualidade do sono está ligada a hábitos ruins antes de dormir. Veja alguns cuidados que podem ser tomados para que você consiga usufruir de boas noites de descanso:

Prepare o seu ninho

Conforto é muito importante na hora de dormir. Por isso, vale muito a pena investir em um colchão adequado, que não lhe cause dores no corpo. O mesmo é verdade para o travesseiro, que deve ser escolhido de acordo com a posição em que você permanece a maior parte do tempo:

se você se deita de barriga para cima, escolha um travesseiro baixo;
se você dorme de lado, prefira um modelo mais alto;
se você prefere ficar de bruços, não use travesseiro nenhum;
se você tem refluxo ou alguma cardiopatia, use travesseiros mais altos.

Além dos cuidados com a cama, é preciso também ajustar a luminosidade, os ruídos e a temperatura. O ideal é dormir no escuro, em silêncio (ou com um barulhinho constante, como o som do ventilador) e com um friozinho que permita que você se cubra, mas sem excessos.

Reduza o uso de eletrônicos à noite

Checar o celular antes de dormir é uma péssima mania. Além disso, assistir filmes, entrar nas redes sociais, navegar na internet e jogar no tablet ou computador são atividades estimulantes que afugentam o sono. Antes de dormir, você deve se desconectar. Que tal substituir a televisão por rituais relaxantes? Algumas sugestões são ouvir uma música suave ou optar por uma leitura tranquila.

Pratique atividades físicas, mas não antes de dormir

Fazer exercícios é ótimo para saúde. Eles melhoram a função cardiovascular, previnem o câncer, aumentam a libido e trazem diversos outros benefícios. Porém, quando são realizados à noite, podem atrapalhar o sono. As atividades físicas aquecem o corpo e nos despertam. Por isso, elas devem ser evitadas nas 3 horas que antecedem seu horário regular de dormir.

Consuma alimentos que contribuam para um sono tranquilo

Adotar uma alimentação saudável faz com que nosso corpo todo trabalhe em harmonia, facilitando, inclusive, o descanso. Alguns alimentos, em especial, têm propriedades naturais que contribuem para a boa qualidade do sono. Conheça alguns deles — e tente ingeri-los algumas horas antes de dormir:

grãos integrais: ricos em triptofano, um aminoácido que atua na produção da melatonina, o hormônio que regula o sono;
feijão: cheio de vitaminas do complexo B, que também participam da produção da melatonina;
aveia: uma fonte natural de melatonina;
nozes: aumentam os níveis de serotonina, o hormônio do bem-estar, facilitando o relaxamento;
derivados do leite: ricos em cálcio, mineral necessário para a produção da melatonina.

Quais são os principais mitos referentes ao sono?

Cuidado ao buscar dicas para ajudá-lo a ter um sono melhor. Muitas informações que são ditas por aí não passam de mitos e não contribuirão para que você tenha noites mais tranquilas. Conheça algumas delas:

Há uma posição adequada para dormir

Durante a noite, é comum nos mexermos diversas vezes — e não há nada errado com isso. Você pode até ter uma preferência na hora de se deitar, mas dificilmente acordará na mesma posição em que começou a noite.

O álcool ajuda a dormir

As bebidas alcoólicas até dão uma certa sonolência, mas dificultam a entrada no sono profundo e reparador. Além disso, elas aumentam a vontade de urinar e podem fazer com que você desperte durante a madrugada para ir ao banheiro.

Todos precisam de 8 horas diárias de sono

A maioria das pessoas não necessita dormir 8 horas. Enquanto os bebês e crianças precisam de mais horas de descanso, muitos adultos se satisfazem com 5 ou 6 horas de sono. Porém as necessidades são altamente individuais e podem ser afetadas pelo estilo de vida.

Cochilar à tarde prejudica o sono noturno

Uma soneca curta após o almoço pode aprimorar o rendimento à tarde sem atrapalhar o sono à noite. Porém não vale exagerar. O cochilo deve durar entre 30 e 60 minutos. Pronto! Chegamos ao final deste conteúdo. Se você tem dificuldade para dormir, procure incorporar as dicas que apresentamos aqui em sua rotina. Porém, se ainda assim o problema persistir, busque um médico para uma investigação mais detalhada. Este post ajudou você? Então assine nossa newsletter e receba nosso conteúdo diretamente no seu e-mail.